راهنمای تغذیه در مواقع آلودگی هوا

تبلیغاتتبلیغاتتبلیغاتآلودگی هوا خطرات قابل‌توجهی برای سلامت انسان دارد. برخی از مواد غذایی می‌توانند از ما دربرابر اثرات مضر ناشی از هوای آلوده محافظت كنند.تبلیغاتآلودگی هوا خطرات قابل‌توجهی برای سلامت محیط زیست و انسان دارد .

بنا به گزارش سازمان جهانی بهداشت، آلودگی هوا هر سال در سراسر جهان جان هفت میلیون نفر را می‌گیرد. زندگی در مناطق شهری با سطح آلودگی بالا می‌تواند مشكلات سلامتی مانند آسم، بیماری‌های برونشی و بیماری قلبی را تشدید كند .

این روزها كه با سردترشدن هوا، ساكنان شهرهای بزرگ كشور به‌ویژه تهران درمعرض حجم بالایی از آلودگی هوا قرار دارند، رعایت توصیه‌های لازم برای كاهش عوارض هوای آلوده ضروری است.در مقاله‌ی پیش‌رو برخی شواهد علمی را بررسی می‌كنیم كه از ارتباط بین رژیم غذایی و آلودگی هوا حمایت می‌كنند .

همچنین بیان می‌كنیم كه چگونه اتخاذ الگوهای رژیمی خاص می‌تواند به كاهش خطرات سلامتی مرتبط با آلودگی كمك كند.كپی لینكنقش آنتی‌اكسیدان‌ها در مبارزه با آلودگی هوااسترس اكسیداتیو و التهاب دو واكنش زیستی اصلی دربرابر آلودگی هوا هستند .

ذرات كوچك‌تر از ۲٫۵ میكرون می‌توانند به اعماق ریه‌ها نفوذ كنند و حتی وارد خون شوند و موجب التهاب خفیف و استرس اكسیداتیو شوند. این فرایندها می‌توانند باعث تشدید بیماری‌های موجود یا حتی به بروز بیماری‌های مزمن منجر شوند .

آنتی‌اكسیدان‌ها موادی هستند كه رادیكال‌های آزاد مضر تولیدشده در بدن براثر مواجهه با ذرات سمی هوا را خنثی می‌كنند. رادیكال‌های آزاد مولكول‌های ناپایداری هستند كه می‌توانند موجب التهاب شوند و از این طریق، مشكلات سلامتی مختلفی از بیماری‌ها گرفته تا پیری زودرس را به دنبال داشته باشند .

با اطمینان از اینكه رژیم غذایی ما سرشار از آنتی‌اكسیدان‌ها است، می‌توانیم به بدن خود كمك كنیم تا از خود دربرابر اثرات زیان‌بار آلودگی هوا محافظت كند.كپی لینكرژیم غذایی مدیترانه‌ایرژیم غذایی مدیترانه‌ای بر مصرف غذاهای گیاهی، روغن زیتون، ماهی‌های چرب دارای امگا ۳ تاكید دارد و رژیمی سرشار از آنتی‌اكسیدان‌ها و تركیبات ضدالتهاب را فراهم می‌كند .

در مطالعه‌ای، میزان مرگ‌ومیر ناشی از آلودگی هوا در افرادی كه رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال می‌كردند، پایین‌تر بود. بنابراین، افزایش مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اكسیدان‌ها ممكن است به كاهش بار بیماری‌های مرتبط با آلودگی هوا كمك كند .

كپی لینكسبزیجات چلیپاییكلم بروكلی و سایر سبزیجات چلیپایی می‌توانند آنزیم‌های سم‌زدا را در كبد تقویت كنند و به كاهش سطح التهاب در بدن كمك كنند. تركیب سولفورافان كه در سبزیجات چلیپایی وجود دارد، القاكننده قوی آنزیم‌های سم‌زدایی بدن است و توانایی مبارزه با سرطان آن بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است .

مطالعات اخیر همچنین به بررسی تاثیر آن در مبارزه با اثر التهابی آلاینده‌ها پرداخته‌اند. شركت‌كنندگانی كه عصاره كلم بروكلی (معادل یك تا دو فنجان كلم بروكلی در روز) مصرف می‌كردند، در‌مقایسه‌با افرادی كه این عصاره را مصرف نمی‌كردند، كاهش سطح التهاب ناشی از آلاینده‌ها را در مجاری هوایی خود نشان دادند .

غذاهایی مانند آروگولا (منداب راكتی)، كلم بروكلی، كلم پیچ، گل كلم، كلم كیل، تربچه و شلغم راهی برای مبارزه با خطرات طولانی‌مدت آلودگی هوا بر سلامتی هستند.كپی لینكاسیدهای چرب امگا ۳اسیدهای چرب امگا ۳ كه معمولا در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن و همچنین در مكمل‌های روغن ماهی یافت می‌شوند، دربرابر اثرات قلبی‌عروقی آلودگی هوا محافظت می‌كنند .

مطالعه‌ی سازمان حفاظت از محیط زیست آمریكا نشان داد، افرادی كه سطوح اسیدهای چرب امگا ۳ در خونشان بالاتر بود، اثرات نامطلوب كمتری را درنتیجه‌ی‌‌ قرار گرفتن درمعرض آلودگی هوای بیرون تجربه می‌كردند. این مطالعه نشان داد عملكرد ریه و عروق پس از مواجهه كوتاه‌مدت با نیتروژن دی‌اكسید افرادی كه سطوح بالاتری از این اسیدهای چرب را داشتند، بهتر از افراد دیگر بود .

مصرف منظم غذاهایی مانند دانه چیا، دانه كتان و گردو می‌تواند اثرات نامطلوب نیتروژن دی‌اكسید را كاهش دهد.كپی لینكسبزیجات تیره هویجگیاهان تیره هویج مانند كرفس، هویج، شقاقل و جعفری از بدن دربرابر تجمع آكرولئین محافظت می‌كنند .

آكرولئین نوعی ماده تحریك‌كننده ریه و پوست است كه در سیگار و اگزوز خوروها وجود دارد. مطالعه پژوهشگران دانشگاه دلاویر ایالات متحده نشان می‌دهد این سبزی‌ها با افزایش فعالیت آنتی‌اكسیدانی آنزیم‌ها در كبد به سم‌زدایی كمك می‌كنند .

كپی لینكغذاهای غنی از ویتامین Cویتامین C آنتی‌اكسیدان قوی است كه می‌تواند به بدن در حذف رادیكال‌های آزاد و كاهش اثرات آلودگی هوا كمك كند. ریه‌ها اولین سیستمی هستند كه تحت‌تاثیر آلودگی هوا قرار می‌گیرند و قوی‌ترین ویتامین برای مبارزه با مشكلات سلامتی مرتبط با ریه ویتامین C است .

غذاهایی مانند اسفناج، آووكادو، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز كارآمدتری منابع ویتامین سی هستند.ویتامین C برای استفاده مجدد از ویتامین E و همچنین برای ساخت كلاژن ضروری است. كلاژن به انعطاف‌پذیری عضلات و بافت‌ها كمك می‌كند .

بدن انسان نمی‌تواند ویتامین C را تولید یا آن را ذخیره كند، بنابراین باید هر روز از راه رژیم غذایی مصرف شود.غذاهای غنی از ویتامین سی مانند پرتقال، كلم بروكلی، كیوی، كلم پیچ و شلغم می‌توانند به حفظ سطوح سالم ویتامین سی در ریه‌ها كمك كنند .

كپی لینكغذاهای سرشار از ویتامین Bپژوهشگران دانشگاه كلمبیا نشان داده‌اند كه ویتامین‌های B می‌توانند از تاثیر آلودگی هوا بر تغییرپذیری ضربان قلب و ایجاد التهاب جلوگیری كنند. به‌گفته‌ی نویسندگان، آلودگی هوا می‌تواند ژن‌های بد را كه درحالت معمول غیرفعال هستند، فعال كند و ویتامین‌های B ممكن است این ژن‌های خطرناك را غیرفعال نگه دارند .

كپی لینكغذاهای غنی از ویتامین Eویتامین E یكی دیگر از آنتی‌اكسیدان‌های قوی است كه می‌تواند به محافظت دربرابر اثرات مضر آلودگی هوا كمك كند. روغن‌های پخت‌وپز گیاهی مانند روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، روغن زیتون و روغن كانولا و همچنین تخمه آفتابگردان و بادام منابع عالی ویتامین E هستند .

كپی لینكغذاهایی كه به شما در مبارزه با آلودگی هوا كمك می‌كنندبرخی از غذاها كه می توانند به شما در مبارزه با آلودگی هوا كمك كنند، عبارت‌اند از:زردچوبه: زردچوبه به خاطر خواص ضدالتهابی خود مشهور است و علت این خواص تركیب كوركومین است .

كوركومین به محافظت از ریه‌ها دربرابر اثرات سمی آلاینده‌ها كمك می‌كند. برای تسكین سرفه و تحریك ریه ناشی از آلودگی هوا تركیب زردچوبه و روغن حیوانی را مصرف كنید. همچنین می‌توانید زردچوبه را با شكر زرد و كره مخلوط كنید تا حالت خمیری پیدا كند .

روش دیگر این است كه زردچوبه را با شیر گرم مخلوط كنید و به‌طور منظم آن را در شب بنوشید.تخم كتان: تخم كتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و فیتواستروژن‌ها است. اسیدهای چرب امگا ۳ از سیستم قلبی‌عروقی شما محافظت و به كاهش اثرات آلودگی هوا كمك می‌كنند .

فیتواستروژن‌ها خواص آنتی‌اكسیدانی دارند و به كاهش علائم آسم و سایر واكنش‌های آلرژیك در ریه كمك می‌كنند.اسفناج: اسفناج حاوی بتاكاروتن، زآگزانتین، لوتئین و كلروفیل است كه در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند .

رنگ سبز اسفناج به خاطر كلروفیل است كه آنتی‌اكسیدانی قوی با خواص ضدجهش است. اسفناج دارای خواص ضدسرطانی قوی است. این سبزی همچنین سرشار از منیزیوم است كه ایمنی موردنیاز برای مبارزه با آلودگی را تقویت می‌كند .

كلم بروكلی: بسیاری از كارشناسان سلامت و متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند برای مبارزه با اثرات نامطلوب آلاینده‌ها كلم بروكلی را به رژیم غذایی خود اضافه كنید. همان‌طور كه قبلا نیز اشاره شد، كلم بروكلی دارای تركیب سولفورافان است كه خواص ضدسرطانی دارد .

سولفورافان به دفع ماده سرطان‌زایی به نام بنزن از روده‌ها كمك می‌كند.كلم بروكلی همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین سی است كه به تقویت سطح ایمنی بدن كمك می‌كند. یك وعده ۱۰۰ گرمی كلم بروكلی دارای ۸۹ میلی‌گرم ویتامین سی است كه از مقدار ویتامین سی موجود در بسیاری از مركبات بیشتر است .

این سبزی همچنین حاوی بتاكاروتن و آنتی‌اكسیدان‌های متعددی است.گوجه فرنگی: گوجه فرنگی سرشار از بتاكاروتن، ویتامین سی و لیكوپن است. این آنتی‌اكسیدان‌ها به كاهش التهاب مجاری هوایی كمك می‌كنند و احتمال بروز آسم و مشكلات تنفسی دیگر را كاهش می‌دهند .

كپی لینكتوصیه‌های دیگر برای ایجاد مقاومت در برابر آلودگی هواعلاوه بر مصرف غذاهای ذكر شده در بالا، حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل برای ایجاد مقاومت در برابر آلودگی‌هوا ضروری است. این امر به معنای تمركز بر مصرف غذاهای كامل و اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری‌شده یا فست‌فودهایی است كه ممكن است در ایجاد التهاب و استرس اكسیداتیو نقش داشته باشند .

رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، غلات كامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم می‌تواند مواد مغذی لازم برای مبارزه با اثرات آلودگی هوا را در اختیار بدن قرار دهد.در كنار رژیم غذایی سالم، داشتن عادات سالمی مانند موارد زیر، می‌تواند اثر آلودگی هوا بر سلامتی شما را كاهش دهد .

برخی از این عادت‌ها عبارتند از:ورزش منظم برای افزایش افزایش ظرفیت ریه و بهبود عملكرد تنفسیترك سیگار، زیرا سیگار می‌تواند باعث پیری زودرس ریه‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ریوی شودرعایت روال‌های بهداشتی خوب مانند شستن مرتب دست‌ها و پرهیز از حضور در مكان‌های شلوغ در طول فصل آنفلوانزا به‌منظور جلوگیری از ابتلا به عفونت ریهاستفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا و حفظ كیفیت خوب هوای داخلی برای به حداقل رساندن میزان مواجهه با آلاینده‌ها در محیط خانهكپی لینكجمع‌بندیآلودگی هوا خطرات قابل‌توجهی برای سلامتی ما دارد، اما با گنجاندن برخی از مواد غذایی در رژیم غذایی و اتخاذ عادات سبك زندگی سالم، می‌توانیم از بدن خود دربرابر اثرات مضر آن محافظت كنیم .

شواهد علمی موجود نشان می‌دهد برخی از اثرات مضر آلودگی هوا ممكن است با مصرف ریزمغذی‌های ضروری (مانند ویتامین‌های گروه ب، ویتامین سی و ویتامین ای) اسیدهای چرب امگا ۳، رژیم غذایی مدیترانه‌ای و مصرف سبزیجات چلیپایی و سبزی‌های تیره هویج خنثی شود .