پنج ترفند روزانه برای مقابله با خستگی و بهبود خواب

پنج ترفند روزانه برای مقابله با خستگی و بهبود خوابپزشكی و سلامتعلمیپنج‌شنبه ۴ بهمن ۱۴۰۳ - ۲۲:۳۰مطالعه 7 دقیقهسارا ارجمندتبلیغاتمشاهده همه ویدئو‌هاتبلیغاتتبلیغاتراز احساس خوب پس از خواب شبانه ممكن است در طول روز آشكار شود .

در این مقاله چند نكته برای بهبود خواب و احساس خستگی كمتر معرفی می‌كنیم.تبلیغاتاحساس خستگی می‌كنید؟ شما تنها نیستید و ممكن است فكر كنید كه چگونه باید عادت‌های خواب خود را تغییر دهید. اغلب اوقات، استراتژی‌هایی كه به تمركز بیشتر كمك می‌كنند به عادت‌های شبانه مثل داشتن ساعت خواب منظم و استفاده نكردن از تلفن همراه در تخت‌خواب وابسته هستند؛ اما خواب خوب شبانه فقط مربوط به روتین شبانه شما نیست .

احساس شادابی همیشه به خواب خوب هنگام شب بستگی ندارد. كارهای تأثیرگذار دیگری هم می‌توان در زمان بیداری روز انجام داد.در این مقاله پنج راه برای احساس استراحت بیشتر، افزایش سطح انرژی و حتی بهبود خواب معرفی می‌كنیم كه ربطی به تغییر عادت‌های خواب ندارند .

كپی لینكمراقب سطح آهن خود باشیدتقریبا از هر سه نفر یك نفر در سراسر جهان سطح آهن كافی ندارد. گروه‌های حساس به‌ویژه نوزاد‌ها و كودكان نوپا، دختران و زنان در سنین باروری (به دلیل از دست‌دادن خون خود در دوران قاعدگی)، افراد باردار، ورزشكاران استقامتی، گیاه‌خواران (به‌ویژه وگان‌ها) و اهداكنندگان مكرر خون در معرض كمبود آهن قرار دارند؛ اما هركسی ممكن است كمبود آهن یا پیامد احتمالی آن مثل كم‌خونی ناشی از فقر آهن را تجربه كند و علائم آن می‌توانند شامل خستگی و بی‌قراری و شب‌بیداری باشند .

اگر با وجود اعمال تغییر در عادت‌های خواب خود اغلب اوقات احساس خستگی می‌كنید، بهتر است با پزشك خود درمورد آزمایش سطح فریتین (پروتئینی كه به ذخیره‌ی آهن كمك می‌كند) یا هموگلوبین كه اكسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌كند، مشورت كنید .

حتی اگر كمبود آهن ندارید، توجه به تغذیه می‌تواند به جلوگیری از كمبود آهن كمك كند. گوشت، ماهی و تخم‌مرغ از منابع گوشتی آهن هستند، در حالی كه منابع غیرگوشتی مثل لوبیا و سبزی‌های سبز می‌توانند با مصرف همزمان غذاهای غنی از ویتامین C این دسترسی را فراهم كنند .

كپی لینكسبزیجات بخوریدچندین پژوهش در مقیاس بزرگ نشان داده‌اند كه بزرگسالانی كه میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌كنند، خواب بهتری دارند؛ در حالی كه افرادی كه فست‌فود و نوشابه‌های گازدار بیشتری مصرف می‌كنند، وضعیت بدتری را گزارش می‌كنند .

به طور خاص پژوهش‌ها نشان داده‌اند افراد مصرف‌كننده‌ی رژیم غذایی مدیترانه‌ای كه مشخصه‌ی اصلی آن سطح بالای سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، حبوبات، غلات كامل و لبنیات كم‌چرب است، نسبت به افراد كه این رژیم غذایی را ندارند، خواب بهتر و پایدارتری دارند .

داشتن یك رژیم غذایی غنی از سبزیجات با بهبود خواب رابطه‌ی مستقیم دارد.در عین حال، افرادی كه كمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند نسبت به افرادی كه بیشتر می‌خوابند مقادیر كمتری آهن، روی، سلنیوم، فسفر، منیزیم، ویتامین سی و لوتئین مصرف می‌كنند .

گره‌گشایی رابطه‌ی علت و معلولی به‌ویژه در مورد موضوعاتی مانند تغذیه و خواب همیشه دشوار است. به همین دلیل، در اكثر پژوهش‌ها مشخص نیست كه آیا افراد وقتی بیشتر می‌خوابند بهتر غذا می‌خورند، یا وقتی بهتر غذا می‌خورند، خوابشان بهبود پیدا می‌كند یا هر دو عامل مؤثر هستند .

بااین‌حال، این‌طور نیست كه وقتی خسته هستیم بیشتر به سراغ غذاهای ناسالم برویم، بلكه خستگی می‌تواند بر نوع خوابمان هم تأثیر بگذارد. پژوهشی روی ۱۵ مرد جوان در سوئد نشان داد كه وقتی این افراد رژیم غذایی پرچرب و قند مصرف می‌كردند، امواج مغزیشان هنگام خواب تغییر می‌كرد و كیفیت خواب عمیقشان بدتر می‌شد .

با این‌حال وقتی این افراد به رژیم غذایی كم‌چربی و كم‌قند سالم‌تر روی آوردند، خواب عمیقشان هم بهبود یافت.پژوهش‌های یادشده به دلیل مشكلات جمع‌آوری داده‌های مربوط به فعالیت مغز در هنگام خواب، كوچك هستند؛ زیرا شركت‌كنندگان باید در آزمایشگاه خواب شركت كنند و در طول شب تحت نظارت باشند .

با این‌حال شواهد زیادی وجود دارد كه به مزایای رژیم غذایی سالم‌تر برای خواب اشاره می‌كنند.برخی از كارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و كنترل‌شده نشان می‌دهند كه مصرف ۵ یا ۱۰ وعده سبزیجات در طول روز (هر ۵ وعده تقریباً ۴۰۰ گرم) می‌تواند خوابمان را تقویت كند .

برای مثال یك پژوهش به بررسی خواب بیش از ۱۰۰۰ بزرگسال جوان اختصاص یافت كه كمتر از سه وعده میوه و سبزی در روز می‌خوردند.سه ماه بعد، زنان با افزایش وعده‌های غذایی به حداقل شش وعده در روز، دو برابر بیشتر از مردان، احتمالا بهبود بی‌خوابی را نشان دادند و كیفیت خوابشان اندكی افزایش یافت .

   در همین حین یك كارآزمایی تصادفی و كنترل‌شده نشان داد كه وقتی كودكان از رژیم غذایی حاوی پنج بار در هفته سبزیجات سبز استفاده كنند، احساس استراحت بیشتر و خواب بهتری را تجربه كردند. پژوهشگرها نوشتند كه این نتیجه به احتمال زیاد به خاطر سطح بالای ویتامین‌های موجود در سبزی‌های سبز به ویژه A و C است كه به جذب مواد معدنی دیگر مثل آهن كمك می‌كند .

كپی لینكیك تمرین كوتاه ورزشی داشته باشیدبااینكه هنوز رابطه دقیق بین ورزش و خواب مشخص نیست، به نظر می‌رسد فعالیت بدنی به‌طوركلی به ما كمك می‌كند كه طولانی‌تر و بهتر بخوابیم. البته مجبور نیستید زیاد ورزش كنید .

به عنوان مثال در سال ۲۰۱۵ یك فراتحلیل معتبر شامل ۶۰ پژوهش نشان داد كه حتی چند روز ورزش  به افراد كمك می‌كند سریع‌تر به خواب بروند، در حالی كه ورزش منظم‌تر هم كیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. بیشتر اثرات كوچك بودند، اما تأثیر این فعالیت‌ها برای افرادی كه شكایت بیشتری از خواب داشتند بیشتر بود .

به عبارت دیگر، بزرگسالانی كه با خواب خود دست و پنجه نرم می‌كنند، ممكن است به خصوص از ورزش كردن سود ببرند.ورزش منظم می‌تواند كیفیت خواب را بهبود دهدپژوهش‌های دیگر نشان می‌دهند كه تمرین‌ها برای تأثیرگذاری لزوما نباید شدید یا حتی روزانه باشند .

بر اساس یك بررسی، ورزش سه بار در هفته نتایج بهتری نسبت به تمرین روزانه یا یك بار در هفته دارد. ورزش با شدت متوسط ممكن است خواب را با شدت زیادی افزایش دهد و حتی فقط ده دقیقه ورزش روزانه می‌تواند تفاوت ایجاد كند .

پژوهش دیگری نشان می‌دهد كه ورزش هنگام شب تا دو ساعت پیش از رفتن به رخت‌خواب، خواب را مختل نمی‌كند. این خبر برای آن دسته از افرادی كه زمان دیگری را برای تمرین ورزش ندارند، خوب است. با این‌حال بهبود خواب تنها تأثیر ورزش برای حس استراحت بیشتر نیست .

پژوهش‌ها نشان داده‌اند كه انجام فعالیت‌های بدن باعث می‌شود احساس شادابی بیشتری داشته باشیم و حتی بگوییم شب قبل بهتر خوابیده‌ایم.كپی لینكمصرف الكل و تنباكو را كاهش دهید یا قطع كنیدقطع ناگهانی الكل و تنباكو برای افرادی كه به صورت مرتب مصرف می‌كنند، دشوار است .

شاید دلیل این مسئله این است كه اهداف رویكرد‌محور یا تصمیم‌هایی كه قابل دستیابی هستند و موفقیت در آن‌ها به راحتی قابل اندازه‌گیری است، مانند اتخاذ یك عادت جدید یا ایجاد یك تغییر مثبت، موفق‌تر از اهدافی هستند كه بر پرهیز تمركز می‌كنند .

با این‌حال امسال ممكن است بخواهید عادت نوشیدن یا سیگار كشیدن را ترك كنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. به نظر می‌رسد نوشیدن الكل هم باعث كاهش كیفیت خواب شود، اما یك نكته وجود دارد. نوشیدن دو یا سه بار پیش از زمان خواب می‌تواند در ابتدا باعث حس خواب‌آلودگی شود؛ اما اگر به مدت سه روز یا بیشتر به همین ترتیب ادامه دهید، اثر معكوس خواهد داشت و نوشیدن منظم الكل خطر بی‌خوابی را افزایش می‌دهد .

پژوهش‌های  دیگر نشان داده‌اند كه حتی به اندازه‌ یك نوشیدنی قبل از خواب، فیزیولوژی خوابمان تغییر می‌كند، به‌طوری‌كه مصرف‌كنندگان الكل در نیمه‌ی اول شب سریع‌تر به خواب می‌روند اما در نیمه‌ی دوم شب از خواب بیدار می‌شوند و خواب REM كمتری خواهند داشت .

نوشیدن الكل همچنین ممكن است ریتم شبانه‌روزی ما را مختل كند، میزان كل خواب را كاهش دهد و هر گونه اختلال خواب مرتبط با تنفس مانند آپنه خواب را بدتر كند.كپی لینكصبحانه را حذف نكنیدوقتی این پرسش مطرح می‌شود كه آیا خوردن صبحانه به كاهش وزن سالم (یا حفظ وزن سالم) كمك می‌كند، شواهد متفاوت هستند .

برای مثال، یك مجموعه از كارآزمایی‌های تصادفی و كنترل‌شده نشان دادند كه خوردن یا حذف صبحانه هیچ تأثیر واضحی بر نتایجی مثل توده‌ی بدنی ندارد؛ اما وقتی صحبت از تأثیر بالقوه‌ی این وعده‌ی غذایی بر احساس هوشیاری ذهنی و تیزبینی به میان می‌آید، فواید آن آشكارتر می‌شوند .

خوردن صبحانه می‌تواند به مبارزه با خستگی كمك كند و عملكرد شناختی شما را بهبود دهدبر اساس یك بررسی شامل ۴۳ پژوهش، خوردن صبحانه می‌تواند حافظه و تمركز ما را بهبود بخشد. این اثرات به‌طوركلی كوچك و ثابت بودند .

همین مسئله درباره كودكان هم صدق می‌كند. كارآزمایی‌های تصادفی و كنترل‌شده نشان می‌دهند كودكانی كه بعد از بیدار شدن از خواب غذا می‌خورند، توجه، حافظه و عملكرد اجرایی خود را افزایش می‌دهند.پژوهش‌های دیگر نشان داده‌اند كه خوردن صبحانه ممكن است به كاهش احساس خستگی كمك كند .

به عنوان مثال، یك پژوهش روی ۱۲۷ دانشجوی دانشكده‌ی پزشكی نشان داد كسانی كه صبحانه می‌خورند نسبت به كسانی كه صبحانه را حذف می‌كنند، كمتر احساس خستگی می‌كنند.بیشتر بخوانید:چرا همیشه خسته هستیم؟ دلایل پنهان و راهكارهای افزایش انرژی7 روز پیشمطالعه '6چرا برخی افراد همیشه خسته هستند؟20 بهمن 02مطالعه '8خوردن در زمان‌های ثابت هم ممكن است مفید باشد .

پژوهش دانشجویان دانشكده پزشكی و پژوهش‌های دیگر ازجمله پژوهش روی بیش از ۱۸۰۰ دانشجوی فارغ‌التحصیل در تایوان نشان می‌دهد شركت‌كنندگانی كه در زمان‌های نامنظم غذا می‌خوردند نسبت به كسانی كه غذا نمی‌خوردند، خستگی بیشتری را تجربه كردند .

دو پژوهش فوق بر اساس مشاهده انجام شدند بنابراین ممكن است شركت‌كنندگان خسته‌تر زمان كمتری را صرف خوردن صبحانه یا خوردن در زمان‌های منظم كنند. با این‌حال پژوهش‌های فزاینده‌ای دریافته‌اند كه ریتم‌های شبانه‌روزی ما بر زمان غذا خوردن تأثیر می‌گذارند (و برعكس) بنابراین به نظر می‌رسد این رابطه به هر دو طرف پیش می‌رود .